Ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm. Một chế độ ăn giàu axit folic sẽ giúp ngăn ngừa dị tật cho thai nhi và phòng tránh các bệnh lý thai kỳ cho mẹ. Vậy để có thêm nhiều thông tin hữu ích về thực phẩm giàu axit folic, mẹ hãy cùng Omnghen.vn theo dõi bài viết dưới đây nhé.

Axit folic là gì? Axit folic có tác dụng gì?

Axit folic, hay còn gọi là folate hay vitamin B9, là một vitamin nhóm B tan trong nước, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Với thai nhi, axit folic giúp phòng ngừa các khuyết tật như dị tật ống thần kinh, bệnh tim bẩm sinh, tật sứt môi hở hàm ếch. Còn với mẹ bầu, axit folic hỗ trợ làm tăng khả năng thụ thai, ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ ung thư và phòng ngừa các bệnh lý thai kỳ khác như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ…

Một chế độ ăn giàu axit folic sẽ giúp mẹ bầu phòng ngừa được các nguy cơ trên. Vậy axit folic có trong thực phẩm nào? Ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu?

Sau đây, Omnghen.vn xin giới thiệu đến mẹ Top 10 thực phẩm giàu folate mà mẹ không thể bỏ qua.

Thực phẩm chứa axit folic

Các loại đậu

Các loại rau, quả, hạt từ cây họ đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu bắp... đều rất giàu axit folic. Đây là nguồn bổ sung axit folic hoàn hảo cho mẹ bầu bởi hàm lượng axit folic trong nhóm thực phẩm này rất cao. Điển hình là đậu lăng, 1 chén đậu lăng có thể cung cấp cho mẹ đến 358 mcg folate. 

Ngoài ra, trong đậu còn có nhiều protein thực vật, cung cấp cho mẹ nhiều năng lượng mà lại ít cholesterol nên không bị béo. Với các mẹ bầu thừa cân, việc sử dụng đạm thực vật thay cho đạm động vật sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tiểu đường, mỡ máu và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Các món ăn mà mẹ có thể chế biến từ đậu hạt (như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen) đó là các món hầm hoặc súp. Với đậu cove và đậu bắp, mẹ có thể luộc, xào hoặc nấu canh. Đây là những cách chế biến mà Omnghen.vn tin rằng sẽ mang lại hương vị thơm ngon nhất cho các món đậu.

Các loại đậu rất giàu axit folic

Măng tây

Trong các loại rau củ quả, măng tây là loại rau có hàm lượng axit folic cao nhất. Chỉ 5 cây măng tây đã chứa đến 1000 mcg folate. Tuy nhiên, mẹ nên chú ý rằng folate có trong rau củ quả rất dễ bị phân hủy dưới tác dụng của nhiệt. Do vậy, với măng tây, mẹ không nên nấu quá chín mà nên dừng lửa ngay khi rau vừa chín tới.

Bên cạnh đó, măng tây còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác, như vitamin A, C, K và mangan, giúp chống oxy hóa, chống viêm kháng khuẩn. Chất xơ có trong măng tây giúp ngăn ngừa táo bón ở bà bầu và tốt cho tim mạch.

Với phụ nữ đang cho con bú, ngoài cung cấp axit folic măng tây còn có tác dụng lợi sữa, giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào để nuôi con.

Măng tây là loại rau có hàm lượng axit folic cao nhất

Bông cải xanh (súp lơ)

Xếp sau măng tây, súp lơ (hay bông cải xanh) là một trong những loại rau chứa hàm lượng lớn folate. Chỉ với nửa chén canh súp lơ, mẹ đã có thể đảm bảo được 20% lượng folate cần cho cơ thể mỗi ngày.

Tương tự với măng tây, súp lơ cũng có nhiều chất xơ và nhiều loại vitamin giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của mẹ bầu và hạn chế tình trạng táo bón.

Ngoài ra, bông cải xanh còn có chứa sulforaphane, hoạt chất này được biết đến trong giới khoa học là một trong những chất chống ung thư mạnh mẽ.

Lòng đỏ trứng

Bổ sung trứng vào chế độ ăn của mẹ bầu là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm lượng axit folic tự nhiên cho mẹ. Một quả trứng lớn có chứa đến 22 mcg folate, tương đương với khoảng 5% nhu cầu axit folic của mẹ mỗi ngày.

Ngoài ra, trong trứng còn có chứa các dưỡng chất khác như protein, selen, vitamin B2, vitamin B12 cùng các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ suy giảm thị lực.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol nên mẹ không nên lạm dụng. Chỉ cần 3 - 4 quả trứng mỗi tuần là đảm bảo cho mẹ một khẩu phần ăn hợp lý.

Lòng đỏ trứng gà chứa axit folic tự nhiên

Quả họ cam quýt

Không chỉ mang lại cho mẹ các loại thức uống giải khát và giải cảm, quả có múi như bưởi, cam, quýt, chanh còn là nguồn cung cấp folate dồi dào. Một quả cam lớn có thể chứa đến 55 mcg folate, tương đương với 10% nhu cầu axit folic của cơ thể mỗi ngày.

Quả họ cam còn chứa nhiều vitamin C, một dưỡng chất quan trọng để tăng cường sức đề kháng cũng nhưng hỗ trợ hấp thu sắt, ngăn ngừa tình trạng táo bón, khó hấp thu ở mẹ bầu.

Nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn các loại quả họ cam còn giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư tụy.

Các loại quả hạch và hạt

Ngoài cung cấp một lượng lớn protein, quả hạch và hạt còn giàu chất xơ và các vitamin khoáng chất khác mà cơ thể cần, trong đó có folate.

Tuy nhiên, hàm lượng folate có trong các loại quả hạch và hạt khác nhau là khác nhau. Trong khi 28g quả óc chó chứa đến 28 mcg folate thì 28g hạt lanh chỉ chứa 24 mcg folate.

Ngoài ra, các loại hạt khác như hạt vừng, hạt hướng dương, hạt chia còn có tác dụng giúp nhuận tràng, kích thích tiêu hóa và hạn chế táo bón.

Quả óc chó cung cấp axit folic và protein

Đu đủ

Đu đủ là loại hoa quả giàu chất dinh dưỡng, đặc trưng cho vùng nhiệt đới. Bên cạnh hương vị thương ngon, đu đủ còn là nguồn dinh dưỡng giàu folate. Một chén đu đủ, tương đương với  140g, chứa khoảng 53 mcg folate, xấp xỉ với lượng folate có trong một quả cam.

Thêm vào đó, đu đủ còn có chứa vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoid - tiền chất của vitamin A.

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn đu đủ chưa chín. Bởi theo suy đoán của một số nhà khoa học, đu đủ chưa chín có thể gây co thắt tử cung dẫn đến sinh non. Dù vậy, đây mới chỉ là suy đoán và chưa có nhiều chứng cứ để chứng minh.

Chuối 

Ở Việt Nam, chuối là một loại quả dễ tìm và dễ mua, tuy nhiên đừng vì vậy mà mẹ xem thường vai trò của chuối nhé. Chuối có hàm lượng folate cao, một quả chuối trung bình chứa đến 23.6 mcg folate. Bên cạnh đó, chuối còn cung cấp thêm các dưỡng chất khác như kali, vitamin B6, vitamin A, magie.

Không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chuối còn là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời với tinh bột, chất xơ và protein. Chỉ cần ăn một quả chuối trước khi tập thể dục, một người bình thường có thể vận động liên tục trong vòng 1 giờ mà không thấy mệt mỏi. 

Chuối là một trong những loại hoa quả giàu folate

Bơ

Bơ là loại quả được nhiều người yêu thích, không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà nó còn là nguyên liệu để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn khác. Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất béo có lợi, kali, vitamin K, vitamin C, vitamin B6 và đặc biệt là folate. 

Một quả bơ trung bình cung cấp đến 82 mcg folate cho mẹ bầu.

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một nguồn cung cấp axit folic dồi dào cho mẹ bầu. Bản thân ngũ cốc không có chứa axit folic, tuy nhiên các nhà sản xuất thường bổ sung thêm vi chất này vào trong các sản phẩm ngũ cốc để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho người sử dụng. Vì thế, khi tìm mua ngũ cốc cho mình, mẹ bầu nên xem bảng thành phần để lựa chọn các loại ngũ cốc có hàm lượng axit folic cao, đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cao của mẹ.

Trong thời kỳ mang thai, việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nói chung và axit folic nói riêng là rất quan trọng, không chỉ đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ mà còn phòng ngừa các dị tật cho thai nhi. Ngoài việc bổ sung qua chế độ ăn uống, mẹ bầu nên bổ sung bằng viên uống.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung axit folic bà bầu. Trong đó, Aplicaps Befoma là sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch từ Châu Âu và được nhiều bác sĩ khuyên dùng. 

Viên bổ bầu đa vi chất Aplicaps Befoma

Aplicaps Befoma - hấp thu cao, không lo táo bón, với công thức 3 tác động chính là:   

• Acid folic thế hệ 4 phát huy tác dụng ngay khi vào cơ thể, không cần qua các bước chuyển hóa, hạn chế được các sản phẩm dư thừa gây hại cho cơ thể. Từ đó giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và chống sảy thai

• Sắt amin thế hệ mới giúp mẹ bầu hấp thu dễ dàng, ngăn ngừa thiếu máu và không gây táo bón.

• 16 vitamin & khoáng chất khác giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển toàn diện.

Befoma là một sản phẩm giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình mang thai. 

Mẹ hãy xem video dưới đây để nghe bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc Thủy - Nguyên phó khoa Bệnh viện Phụ sản Trung Ương chia sẻ về tác dụng của axit folic:

 

Để tìm hiểu thêm về sản phẩm, mẹ hãy liên hệ ngay đến số hotline 1900 636 985

Trên đây là top 10 thực phẩm giàu folate mà Omnghen.vn muốn giới thiệu đến các mẹ, nhằm giúp mẹ trả lời câu hỏi Ăn gì để bổ sung axit folic cho bà bầu. Omnghen.vn xin chúc mẹ một thai kỳ khỏe mạnh và bình an!

Dược sĩ Tú Oanh

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid 

2. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-folate-folic-acid 

3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/